تمرین فوق برنامه بوکس

تمرینات دوره ای بوکس

استفاده از وقت و امکانات کم و کاهش افرادی که در یک زمان میباید مورد توجه قرار گیرند.

اهدف: تمرین اینتروال، بهبود استقامت

زمان: 1ساعت

تجهیزات مورد نیاز: قیف، دستکش بوکس، میت 

 

گرم کردن:

طبق معمول همه گرم کردنها  کشش و دویدن نرم (کلاَ 300متر) ، حرکت با گارد پا و مابین گامها ضربه زدن جهت گرم کردن.

برنامه فیزیکی:

افراد در گروه های سه نفره با هم رقابت میکنند. در هر گروه یک نفر برای دویدن داوطلب میشود و یکی مشت میزند و دیگری میت میگیرد. هر نفر در این گروه ابتدا مشت میزند، میدود، میت میگیرد سپس دوباره مشت میزند. کسی که میت میگیرد جایش را با کسی که از دویدن برگشته معاوضه میکند و مشتزن دویدن را شروع میکند و میتر شروع به مشت زدن میکند.

در پایان هر راند هر نفر 3 بار مشتزده، 3بار دویده و 3 بار نیز میت گرفته.

راند اول:

دویدن به مسافت 200متر

اولین دور بوکس: ضربات مستقیم.
دومین دور بوکس: جب، راست مستقیم یا کراس، آپرکات چپ، آپرکات راست.
سومین دور بوکس:جب، راست مستقیم یا کراس، داک، آپرکات راست.

راند دوم:

مسافت دویدن: بجای دویدن این فعالیتها انجام میدهیم: 20گام  کارپای بوکس، 20حرکت کوهنوردی، 20 بشین پاشو جهشی، 20تا هم زانو بلند.

اولین دور بوکس: جب، راست مستقیم یا کراس، 1شنا
دومین دور بوکس: مشتزدن با کتفهای افتاده و دستان موازی و جلوی بدن قرار گرفته
سومین دور: جب، راست مستقیم یا کراس، دو بار بشین پاشو به شکل حرکت اسکات

راند سوم: (شتیل)

مسافت دویدن: 50 تا 100متر

 اولین دور بوکس: ضربات بالا یا چپ و راست مستقیم
دومین دور بوکس: هوکها
سومین دور بوکس: آپرکاتها

سرد کردن:

کشش دستها، قفسه سینه- پشت و پاها

---

توضیحات: معیار راندها را میتوان بصورت تکراری- مسافتی و یا زمانی محاسبه کرد.

حرکت کوهنوردی:

منبأ:  http://bootcampideas.com